Таттуу, Майлуу, Туздуу Тамактар: Балансты Табуу
Таттуу, Майлуу жана Туздуу Тамактардын Сыйкыры: Эмне үчүн биз аларды жакшы көрөбүз?
Таттуу, майлуу жана туздуу тамактар – бул дүйнө жүзү боюнча адамдардын сүйүктүү азыктары. Бул тамактар биздин жашообузда өзгөчө орунду ээлейт, анткени алар бизге тез арада ырахат тартуулап, маанайыбызды көтөрөт. Аларды жегенде мээбизде "бакыт гормондору" деп аталган дофамин бөлүнүп чыгып, өзүбүздү жакшы сезебиз. Байыркы замандан бери адамзат энергияга бай, даамдуу тамактарды издеп келген. Таттуулар бизге тез энергия берип, аман калууга жардам берсе, майлуу тамактар денебизге узак мөөнөттүү энергия жана маанилүү витаминдерди камсыз кылган. Ал эми туздуу тамактар организмдеги суу балансын жөнгө салууда маанилүү роль ойногон. Ошондуктан, бул даамдарга болгон сүйүүбүз биздин генетикалык кодубузда бар десек жаңылышпайбыз.
Бүгүнкү күндө супермаркеттердин текчелеринде ушул таттуу, майлуу жана туздуу азыктар толтура. Ар кандай шоколаддар, чипсы, фастфуд, куурулган картошка, даамдуу пиццалар, токочтор жана башка көптөгөн тамак-аштар биздин көзүбүздү алдап, дароо сатып алууга үндөйт. Бул тамактарды жасоодо атайын технологиялар колдонулуп, алар биздин даам сезүүчү рецепторлорубузду максималдуу түрдө дүүлүктүрөт. Мисалы, таттуу токочтордун жумшактыгы, майлуу бургердин ширелүүлүгү же туздуу чипсылардын кытырагы бизди кайра-кайра жегенге мажбурлайт. Бул жөн эле даам эмес, бул – тажрыйба. Кээде стресс болгондо, же жөн эле тажаганда, ушул тамактар биз үчүн сооротуучу, маанай көтөрүүчү бир нерсе болуп калат. Кино көрүп жатып бир куту чипсы жеп коюу, же оор жумуштан кийин ысык шоколад ичүү – көпчүлүк адамдардын сүйүктүү адаты. Бул адатка айлангандыктан, алардан баш тартуу абдан кыйынга турат. Анткени алар бизге ырахат жана коопсуздук сезимин тартуулайт. Азыркы заманбап дүйнөдө, тамак-аш өнөр жайы биздин бул алсыз жерибизди абдан жакшы билет жана ошону пайдаланып, таттуу, майлуу, туздуу азыктарды ого бетер жагымдуу кылып чыгарат. Мындай тамактарды колдонуу биздин маданий салтыбыздын бир бөлүгү да болуп калды. Туулган күндөрдө торт, майрамдарда майлуу тамактар, кечки чогулуштарда туздуу закускалар – буларсыз майрамдарды элестетүү кыйын. Ошондуктан, достор, бул тамактардын сыйкырын түшүнүү, аларды эмне үчүн жакшы көрөрүбүздү билүү – туура тамактануу жолундагы биринчи кадам. Биз бул азыктарды толугу менен жашообуздан алып салууга аракет кылгандан көрө, аларды акылдуулук менен жана ченеми менен колдонууну үйрөнүшүбүз керек.
Ден-соолукка Тийгизген Таасири: Кубанычтан Коркунучка чейин
Достор, таттуу, майлуу жана туздуу тамактардын бизге алып келген ырахаты убактылуу экенин унутпашыбыз керек, бирок алардын ден-соолукка тийгизген терс таасири узак мөөнөттүү болушу мүмкүн. Аларды ашыкча колдонуу бир катар олуттуу ооруларга алып келиши мүмкүн. Мисалы, ашыкча таттууларды жегенде кандагы канттын деңгээли кескин көтөрүлүп, инсулиндин бөлүнүп чыгуусуна таасир этет. Убакыттын өтүшү менен бул кант диабетинин экинчи тибинин өнүгүшүнө алып келиши ыктымал. Мындан тышкары, канттын ашыкчасы боордо майга айланып, майлуу боор оорусуна же ашыкча салмакка себеп болот. Майлуу тамактар да биздин жүрөк-кан тамыр системабызга чоң жүк болот. Өзгөчө, трансмайлар жана каныккан майлар көп болгон фастфуд, куурулган тамактар холестериндин деңгээлин жогорулатып, артерияларда бляшкалардын пайда болушуна түрткү берет. Бул болсо жүрөк ооруларына, инфарктка, инсультка алып келиши мүмкүн. Ар бир жолу майлуу тамак жегенибизде, биз өзүбүздүн кан тамырларыбызга кошумча жүк берип жатабыз.
Туздуу тамактар да өз кезегинде өтө коркунучтуу болушу мүмкүн. Көпчүлүк кайра иштетилген тамактарда, чипсы, колбаса, консерваларда ашыкча туз бар. Туздун ашыкчасы организмде сууну кармап, кан тамырлардагы басымды жогорулатат. Бул жогорку кан басымына же гипертонияга алып келет. Гипертония болсо өз кезегинде жүрөк оорулары, бөйрөк оорулары жана инсульт коркунучун бир топ жогорулатат. Көпчүлүк адамдар тамакты тузсуз жей албайбыз деп айтышат, бирок чындыгында биздин организмге күнүнө болгону 5 граммдай туз гана керек. Ал эми биздин ашканабызда жана кайра иштетилген азыктарда мындан бир нече эсе көп туз колдонулат. Мындан тышкары, таттуу, майлуу, туздуу тамактарды ашыкча жегенде биздин энергиябыз азайып, чарчоо сезими пайда болот. Себеби организм аларды кайра иштетүүгө көп энергия сарптайт. Жыйынтыгында, биз өзүбүздү алсыз, уйкучу сезип, концентрациябыз начарлайт. Тиш оорулары, тери көйгөйлөрү, ичеги-карын оорулары да бул тамактардын ашыкча колдонулушунун кесепети болушу мүмкүн. Ошондуктан, достор, бул тамактарды жегенде чек жана ченемди билүү өтө маанилүү. Аларды толугу менен жашообуздан алып салуу дайыма эле мүмкүн эмес же керектүү эмес, бирок алардын ден-соолукка тийгизген терс таасирлерин түшүнүү бизди акылдуураак тандоо жасоого түрткү берет. Бул тамактарды жеп жатып, биз кичинекей ырахаттан чоң коркунучка кабылып калбоо үчүн, алардын потенциалдуу зыянын дайыма эске алышыбыз керек.
Акылдуу Тандоолор жана Балансты Сактоо: Тамактануунун Алтын Эрежеси
Эми достор, таттуу, майлуу жана туздуу тамактарды толугу менен жашообуздан алып салуунун кереги жок экенин, бирок аларды акылдуулук менен колдонуунун жолдорун карап көрөлү. Балансты сактоо – бул тамактануунун алтын эрежеси. Биринчиден, тамак-аш этикеткаларын окууну адатка айлантыңыздар. Көпчүлүк адамдар эмне жеп жатканын толук билбейт. Этикеткалардан канттын, майдын (өзгөчө трансмайлардын) жана туздун көлөмүнө көңүл буруңуз. Эгерде биринчи ингредиенттердин арасында кант, глюкоза-фруктоза сиробу, же майлар (пальма майы, гидрогенделген майлар) турса, анда ал азыкты ченеми менен жеген оң. Экинчиден, порциянын көлөмүнө көңүл буруңуз. Сүйүктүү тамагыңыздан толугу менен баш тартуунун ордуна, анын порциясын кичирейтиңиз. Мисалы, чоң шоколаддын ордуна кичинекейин жеңиз, же бир пакет чипсы эмес, бир ууч гана жеңиз. Бул сизди толук канааттандырып, бирок ашыкча калориядан жана зыяндуу заттардан сактайт. "Баары ченеми менен" деген принцип бул жерде абдан актуалдуу.
Үчүнчүдөн, пайдалуу альтернативаларды табыңыз. Эгерде сиз таттууну кааласаңыз, шоколаддын ордуна мөмө-жемиштерди жеңиз: алма, банан, алмурут, же кургатылган жемиштер – курма, өрүк, мейиз. Алар табигый канттарды камтыйт жана клетчаткага бай болгондуктан, ден-соолукка пайдалуу. Майлуу тамактардын ордуна, зайтун майы, авокадо, жаңгактар жана майлуу балыктар сыяктуу пайдалуу майларга басым жасаңыз. Алар организмге керектүү омега-3 май кислоталарын берет. Туздуу тамактарды азайтуу үчүн, тамактарга татымалдарды, чөптөрдү, лимон ширесин кошуп көрүңүз. Бул тамактын даамын байытып, тузга болгон муктаждыкты азайтат. Мисалы, картошка фринин ордуна үйдө бышырылган картошканы, салаттарды тузсуз татымалдар менен жасап көрүңүз. Төртүнчүдөн, аң-сезимдүү тамактанууга көнүңүз. Тамак жеп жатканда башка нерселерге алаксыбай, ар бир тиштеген нерсеңиздин даамын сезип жеңиз. Бул сизди тезирээк ток сезүүгө жардам берип, ашыкча жегенден сактайт. Шашып-бушуп жегендин ордуна, жай отуруп, тамактан ырахат алыңыз. Мындай ыкма сиздин таттуу, майлуу, туздуу тамактарга болгон мамилеңизди толугу менен өзгөртөт. Эсиңизде болсун, максат – өзүңүздү чектеп кыйнап, анан дагы бир "бузулуу" болушу эмес, тескерисинче, ырахат менен ден-соолуктун ортосунда алтын ортолукту табуу.
Күнүмдүк Жашоодо Таттуу, Майлуу, Туздуу Тамактарды Кантип Башкаруу Керек?
Достор, таттуу, майлуу жана туздуу тамактарды күнүмдүк жашообузга туура интеграциялоо – бул чыныгы чеберчилик. Бул жөн гана "жок" деп айтуу эмес, бул акылдуу пландоо жана өзүн-өзү башкаруу. Биринчи жана эң маанилүү кадамдардын бири – бул тамактануу планын түзүү. Эгерде сиз жумалык тамагыңызды алдын ала пландаштырсаңыз, анда фастфуд же башка зыяндуу тамактарды жегенге азгырылуу коркунучу азаят. Үйгө пайдалуу азыктарды, мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, протеинге бай тамактарды камдап алыңыз. Ошондо ачка болгонуңузда, тез даярдалуучу, бирок зыяндуу тамакка кол сунбайсыз. Экинчиден, каалоолорду башкарууну үйрөнүңүз. Кээде биз жөн эле тажаганда же стресс болгондо таттуу, майлуу, туздуу нерселерди жегибиз келет. Мындай учурларда өзүңүздөн сураңыз: "Мен чындап эле ачкамынбы, же бул жөн гана эмоциялык каалообу?" Эгер ал эмоциялык каалоо болсо, башка иш менен алектенип көрүңүз: сейилдөөгө чыгыңыз, китеп окуңуз, досуңузга чалыңыз, же жөн эле бир стакан суу ичиңиз. Кээде суусагандык сезими ачкачылык сезимине окшош болот.
Үчүнчүдөн, азык-түлүк сатып алууну акылдуулук менен жүргүзүңүз. Соода кылууга ачка барбаңыз, анткени ачка болгондо биз көбүнчө зыяндуу, тез даярдалуучу тамактарга азгырылабыз. Сатып алуу тизмесин түзүп, ага так карманыңыз. Кайра иштетилген, курамы белгисиз азыктарды азыраак сатып алыңыз. Анын ордуна, жаңы жашылча-жемиштерге, эт, балык, дан эгиндерине басым жасаңыз. Төртүнчүдөн, тамакты үйдө даярдоого аракет кылыңыз. Үйдө тамак жасоо менен сиз колдонулган ингредиенттерди, майдын, туздун, канттын көлөмүн толук көзөмөлдөй аласыз. Мисалы, сүйүктүү пиццаңызды өзүңүз даярдасаңыз, азыраак май, көбүрөөк жашылчаларды колдоно аласыз. Бул дагы бир акылдуу тандоо болуп саналат. Бешинчиден, физикалык активдүүлүктү унутпаңыз. Спорт менен машыгуу же жөн гана сейилдөө сиздин метаболизмиңизди жакшыртып, калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Ошондой эле, физикалык активдүүлүк стрессти азайтып, маанайды көтөрөт, бул дагы эмоционалдык тамактанууну азайтууга өбөлгө түзөт. Албетте, достор, бул тамактардан толугу менен баш тартуу эмес, бирок аларды өзүбүздүн жашообузга баланстуу жана аң-сезимдүү түрдө киргизүү. Бул кичинекей өзгөрүүлөр чоң жыйынтыктарга алып келиши мүмкүн.
Тамак-ашка Болгон Мамилебизди Өзгөртүү: Ырахат жана Ден-соолуктун Айкалышы
Достор, бул макаланын аягында биз таттуу, майлуу жана туздуу тамактарга болгон мамилебизди өзгөртүү жөнүндө сүйлөшүүнү каалайбыз. Максат – өзүбүздү дайыма чектөө жана күнөөлөө эмес, тескерисинче, тамак-аштан ырахат алуу менен ден-соолукту сактоонун ортосунда тең салмактуулукту табуу. Тамак-аш биздин жашообуздун маанилүү бөлүгү, ал бизге энергия гана бербестен, социалдык байланыштарды бекемдеп, маданиятыбызды чагылдырат. Ошондуктан, биз аны менен жакшы мамиледе болушубуз керек. Аң-сезимдүү тамактануу бул жерде негизги ролду ойнойт. Бул биздин тамак-ашка болгон физикалык жана эмоционалдык реакцияларыбызды түшүнүү дегенди билдирет. Эмне үчүн биз кээ бир тамактарды каалайбыз? Алар бизге кандай сезимдерди берет? Бул суроолорго жооп табуу өзүбүздү жакшыраак түшүнүүгө жана туура чечимдерди кабыл алууга жардам берет.
Тамак-аш – бул эч качан биздин душманыбыз болбошу керек. Кайсы бир тамакты "жаман" деп атап, андан толугу менен баш тартууга аракет кылганда, ал биз үчүн ого бетер каалоолуу болуп калат. Бул, көп учурда, ашыкча тамактанууга же кийин "бузулуп" кетүүгө алып келет. Анын ордуна, ар бир тамактын өз орду бар экенин түшүнүү маанилүү. Кээде биз майрамда же достор менен чогулганда таттуу торттон же туздуу закускадан баш тарткыбыз келбейт. Мындай учурларда өзүңүздү күнөөлөбөңүз. Тескерисинче, ошол көз ирмемден ырахат алыңыз, бирок чеги менен. Эсиңизде болсун, бир жолу ашыкча жегенден дүйнө кыйрап калбайт. Маанилүүсү – бул жалпы тамактануу адаттарыңыз. Эгерде сиздин күнүмдүк тамактанууңуз негизинен пайдалуу жана тең салмактуу болсо, анда кээде бир аз "бузулууга" жол берүү эч кандай зыян алып келбейт. Бул биздин психологиялык ден-соолугубуз үчүн да абдан маанилүү. Өзүңүздү ар дайым чектөө, тыюу салуу стресске алып келип, тамак-ашка болгон терс мамилени жаратат.
Ошондуктан, достор, биздин таттуу, майлуу жана туздуу тамактарга болгон мамилебизди баланс, аң-сезим жана ырахат аркылуу курууга аракет кылыңыз. Өз денеңизди угуңуз, ага керектүү нерселерди бериңиз, бирок ошол эле учурда даамдан ырахат алууну унутпаңыз. Тамак-аш бизге кубаныч, энергия жана жашоо бериши керек, оору же күнөөлөө эмес. Бул тамактарды акылдуулук менен колдонуу, пайдалуу альтернативаларды издөө жана ченемди билүү менен сиз ден-соолукту жана бактылуу жашоонун ортосундагы алтын көпүрөнү таба аласыз. Эсиңизде болсун, ар бир тамак – бул тандоо, жана ар бир тандоо сиздин ден-соолугуңузга болгон инвестиция. Ошондуктан, акылдуу тандаңыздар жана жашоодон толук ырахат алыңыз!